Hoe bereid je je voor op elf dagen lopen, 170 km afstand en 10 km hoogteverschil? Frans begon bij de boodschappen, nam overal de trap en bouwde op naar weekendtochten met volle bepakking. In dit vierde deel deelt hij zijn trainingsaanpak, van de sportschool tot de duinen van Schoorl.
Na afleveringen over het idee, de planning en de paklijst besteden we nu aandacht aan de training om zo’n tocht te lopen. Dat klinkt heel serieus, maar om in berggebied elf dagen in totaal 170 km in afstand en 10 km naar boven en weer beneden te lopen is ook iets om serieus mee om te gaan. Je moet voldoende loopconditie hebben, voorbereid zijn op de verschillende weersomstandigheden en je loopt met je rugzak van 10 tot 15 kilo. Het is goed om dat te oefenen.
Kan je trainen voor zo’n tocht?
Met die vraag ging ik naar iemand die ik ken. Hij heeft grote delen van de pelgrimstocht naar Santiago de Compostela gelopen en heeft dus de nodige ervaring. Zijn adviezen waren heel direct en eenvoudig:
- Doe waar het maar even kan vanaf heden de dingen te voet, zodat je went aan veel en langdurig lopen
- Neem overal de trap in plaats van de lift
- Loop zoveel mogelijk met je rugzak op, met lading erin, zodat je ook daaraan went
Een van de routines die hij zich bijvoorbeeld had aangewend in de aanloop naar de pelgrimstocht was bij de wekelijkse visites aan zijn moeder de auto 5 tot 10 km voor haar huis neer te zetten, erheen te lopen en na afloop weer terug naar de auto. Zo bouw je op een rustige manier de nodige loopconditie op.
Daarmee ben je er natuurlijk nog niet als het om het lopen in de bergen gaat, maar een basis is er al wel.
Trainingsfilm
Ook kwam ik op een van de websites die ik raadpleeg voor de TMB een aardig filmpje tegen (nog geen acht minuten) van een fysiotherapeut in Chamonix, met een aantal specifiek op bergwandelen gerichte trainingstips en dagelijkse oefeningen voor de laatste vier tot zes weken voor je tocht:
Starten met lopen
De tips van de pelgrim volgend startte ik met het lopend doen van de boodschappen in plaats van met de fiets (twee keer per week, winkelcentrum op 700 meter afstand). Ook het winkelen bij de grotere supermarkt op net geen twee kilometer afstand ging lopend.
De zaterdagmiddag naar de markt in de binnenstad (ruim drie kilometer): lopend. Die wandeling leende zich ook goed om met een telkens grotere omweg weer terug te lopen, waardoor binnen enkele weken de zaterdagmiddag al snel en zonder moeite 8 tot 10 km lopen werd.
Omdat ik de winter was ingegaan met wat kwalen en ongemakken, bleek dit ook een verstandige en goede aanpak om langzaam te wennen aan meer en langer lopen. Daar was overigens ook wat hulp van de fysiotherapie bij ingezet. Diverse oefeningen die ik meekreeg waren enorm ondersteunend.
Hulp van de sportschool
Ik doe al het nodige aan personal training, twee keer per week bij de plaatselijke sportschool Oostsport, bij Mike. Oostsport zit op de achtste verdieping van gebouw Oostpoort, een kantorengebouw vlak bij waar ik woon.
Vanaf het moment dat ik Mike vertelde over mijn plannen om de TMB te gaan lopen is hij (eerst zonder dat ik het door had) bezig geweest om me oefeningen te geven die gericht zijn op het versterken van beenspieren, coordinatie, conditie en core. Dat werd me pas duidelijk toen ik het filmpje van die fysiotherapeut in Chamonix zag: vijf van de zeven oefeningen die daarin langskwamen had Mike de periode ervoor al ingebouwd in mijn trainingen. Toen ik dat vertelde kwam hij zelfs (zonder het te weten) met de zesde aanzetten. Geweldig.
In veel sportscholen heb je zo’n apparaat waarop je oneindig kunt traplopen zonder naar boven te komen. Dat heeft Mike niet, maar in plaats daarvan heeft hij een oranje Climber op water. Geloof me: ook dat is net zo’n zware training (in ieder geval onder leiding van Mike).
En indachtig hetgeen de pelgrim me had verteld ben ik de 18 treden per verdieping gaan lopen, om op de achtste verdieping te kunnen trainen (en na afloop weer met de trap naar beneden). Het relatief nieuwe kantoorgebouw is namelijk per verdieping wat hoger dan je eigen huis. Binnen een paar weken ging dat relatief eenvoudig (ofschoon je er toch van gaat hijgen hoeveel je ook oefent) en ik loop nu telkens naar de hoogste verdieping door (tiende etage) om dan weer af te zakken naar de sportschool.
Door de traptreden te tellen kom je in een mooie cadans, die ook bij het lopen in de bergen van pas zal komen verwacht ik.
Daarnaast kreeg ik van de fysiotherapie een oefening mee om op een apparaat in de sportschool te doen, om mijn knieen te ontlasten en kon ik die dus ook twee keer per week, na de training bij Mike, doen.
Tip: heb je een personal trainer? Vertel over je plannen. Een goede trainer past je oefeningen aan op bergwandelen: beenspieren, core, coordinatie en balans. En zoek een hoog gebouw in de buurt om traplopen te oefenen. Tien verdiepingen met bepakking is een prima training voor de bergen.
Echte wandelingen
Natuurlijk is dit allemaal maar geneuzel om je klaar te stomen voor het echte werk. Ik heb daar drie verschillende dingen voor gedaan:
- Afspraken voor dagtochten gemaakt met mensen die ik ken en die ook graag een dagje wandelen
- Langere tochten in de omgeving maken en een georganiseerde route lopen
- Dit uitbouwen door meerdere dagen achter elkaar langere stukken en met bepakking te lopen
Ik woon in Haarlem en je bent dan vrij snel in het duingebied aan de kust. Dat helpt bij het oefenen van (kleine) hoogteverschillen. Afspraken om samen met iemand in Waterleidingduinen en Kennemerduinen te lopen waren snel gemaakt en ook heel ondersteunend om te doen. Ineens is 10 km dan “gewoon” en bouw je dat weer uit.
De 30 van Zandvoort
Dit voorjaar was de zogeheten “30 van Zandvoort”, een jaarlijkse wandeltocht georganiseerd door zo’n organisatie die grotere lopen, hardlopen, triathlons en fietstochten organiseert. Je kon daar ook de 20 km lopen en die paste qua trainingsopbouw en ook de tijd die ik die dag had goed in mijn schema. Erg leuk om zoiets te doen, omdat je allemaal min of meer gelijkgestemden om je heen hebt en je over de route ook niet echt druk hoeft te maken.
Weekendtochten met bepakking
De volgende stap was een weekend lopen. Een wat zwaardere route in de duinen bij Schoorl uitgezocht (de Duintoppentocht), bedoeld om het hoog-laag wat beter te ervaren. Daar kwam ineens het zandpad bij, waarvan ik hoop dat ik die niet bij de TMB tegenkom, want het lopen van grotere stukken zand en duin viel me zwaar. Het was ook erg warm die dag na een koele week en mij kost zo’n overgang al snel een paar dagen wennen.
Erg leuk was een tafel op een van de toppen op die route. Daaronder zat een opschrijfboekje waar je iets in kon zetten. Meteen maar reclame gemaakt voor mijn TMB en OutdoorOnly.
De dag erna liep ik vanaf ons huis een deel van de route die ik een paar jaar geleden regelmatig naar mijn werk fietste via Spaarnwoude en Brettenpad naar Amsterdam. Weet je dat je lopend heel veel meer en heel andere dingen ziet dan op de fiets? Erg leuk om het zo een keer te ervaren. En inmiddels zat ik op twee dagen van 23 km, met volle bepakking (15 kilo), dus dat begint erop te lijken.
Als ik mijn Garmin- en Mapy-data nu bekijk zie ik dat ik afgelopen maanden al enkele honderden kilometers heb gelopen en soms dagen heb gemaakt van 25.000 tot 30.000 stappen. In gebouwen en op stations vind ik het vreemd dat mensen de lift of roltrap nemen en ik moet af en toe opletten dat ik ook zonder rugzak kan lopen.
Meerdere soorten training
Mijn voorbereidingen betroffen niet alleen de fysieke training. Ook het gebruiken van de navigatie-app (Mapy.com waar je ook de GPX-routes in kunt zetten, zoals die van de TMB-etappes) in combinatie met papieren plattegronden, het werken met de drone, batterijgebruik van sporthorloge en mobiel en het lopen met de wandelstokken waren onderdeel van de tests die ik bij de trainingslopen uitvoerde.
Daarnaast fiets ik met enige regelmaat wat kleinere routes (20 tot 30 km), ook voor de afwisseling bij de beenspieren.
Klaar voor de TMB?
Als ik dit schrijf heb ik nog een maand te gaan voor vertrek naar de Mont Blanc. Of ik er klaar voor ben weet ik niet. Maar ik weet wel dat ik er een stuk beter voor sta dan een half jaar geleden, toen het plan zich langzaam aandiende.
Een aanbod van een maat om in het bergachtige gebied van Winterberg (Duitsland) te komen lopen paste helaas al niet meer in de tijd die ik kon vrijmaken. Had misschien fijn geweest, maar aan de andere kant is er nog veel op ander gebied dat afgerond moet worden:
- Contactadressen van de hutten die ik geboekt heb in mijn mobiel zetten, opdat ik ze kan bereiken als er iets is
- Half mei is er in de Alpen ineens veel meer sneeuw gevallen dan in voorgaande jaren. Ik moet nagaan of dat gevolgen heeft voor mijn route en mogelijke overnachtingen
- De definitieve paklijst maken en alles zo handig pakken in de grote rugzak dat je er makkelijk bij kunt en dat het logisch ingedeeld blijft voor dagelijks gebruik
- Kijken of het totale gewicht toch nog iets beperkt kan worden (meer naar 10 dan naar 15 kilo bij voorkeur)
- In de laatste weken met volle rugzak ook naar de personal training gaan, zodat ik die tien trappen van 18 treden ook met bepakking doe
- Wapenschildjes en pins van woonplaats Haarlem en geboorteplaats Amsterdam op de rugzak bevestigen
- Paar laatste inkopen doen, zoals een drinkfles en waarschijnlijk toch iets van wandelstijgijzers (een soort spikes in een frame dat je onder je bergschoenen vastmaakt) vanwege de delen van de route met sneeuw en ijzige stukken
- De tickets voor de treinreizen die niet in een app kunnen printen en bij de hand opbergen, en de lokale treinen vooraf nog boeken
- Nog een keer twee dagen langere tochten maken
Het is de bedoeling om na afloop van mijn TMB verslag te doen van mijn ervaringen en wat foto’s en wellicht drone-opnames te delen op OutdoorOnly. Je hoort dan ook of deze voorbereidingen voldoende waren. Graag tot dan.
Zo dat ziet er qua voorbereiding al heel imposant uit. Op naar het echte werk !
Je gaat het vast halen.