Spierpijn na het wandelen? 17 tips van een expert

Na een stevige wandeling plof ik vaak op de bank om even bij te komen. Een uurtje later, als ik weer op wil staan, voel ik het meteen: stijve spieren. Misschien herken je dat gevoel ook wel, of heb je zelfs al tijdens het lopen last van pijnlijke, stijve spieren.

Spierpijn na het wandelen komt veel voor onder wandelaars. Wat kun je doen om die spierpijn te voorkomen? En hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf? In dit artikel deel ik mijn ervaringen en tips met je.

Hoe ontstaat spierpijn tijdens het wandelen?

Tijdens een wandeling ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Veel wandelaars (en ook hardlopers) merken pas 24 tot 48 uur na de inspanning dat ze spierpijn hebben.

Dit noemen we het delayed onset of muscle soreness. Je lichaam heeft tijd nodig om een ontstekingsreactie op gang te brengen om die scheurtjes te herstellen.

Maak je geen zorgen; deze ontstekingen maken je spieren juist sterker. Loop je dezelfde route nog eens, dan merk je waarschijnlijk dat je minder last hebt.

Je lichaam went namelijk aan de inspanning. Het is wel belangrijk om je lichaam genoeg rust te geven om te herstellen. Doe je dat niet, dan kun je je spieren overbelasten.

Spierpijn na het wandelen voorkomen

Spierpijn helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk, want je lichaam heeft die prikkels nodig om sterker te worden. Toch zijn er manieren om de kans op spierpijn te verkleinen.

De makkelijkste manier is om je wandelingen geleidelijk op te bouwen met een trainingsschema. Naarmate je lichaam sterker wordt, zul je minder snel spierpijn krijgen. Hieronder deel ik nog meer tips.

17 tips om spierpijn te voorkomen tijdens en na het wandelen

1. Bouw je wandelingen geleidelijk op. Begin niet direct met lange afstanden op een hoog tempo. Laat je lichaam wennen aan de inspanning door stap voor stap op te bouwen.
2. Doe een warming-up en cooling-down. Rek en strek je spieren goed. Begin rustig en verhoog langzaam het tempo. Eindig met wat rustige oefeningen om je spieren weer te laten ontspannen.
3. Draag de juiste schoenen. Wandelschoenen zijn een must. Sneakers of andere ongeschikte schoenen vergroten de kans op stijve spieren.
4. Let op je kleding. Kies kleding die soepel zit en je niet beperkt in je bewegingen. Niets is vervelender dan kleding die knelt.
5. Loop rechtop. Houd je kin omhoog en je borst vooruit. Een goede houding vermindert de kans op spierpijn door verkeerde belasting.
6. Teensokken. Probeer eens teensokken. Ze kunnen goed helpen tegen blaren.
7. Drink voldoende water. Hydratatie helpt om afvalstoffen sneller af te voeren na een inspanning.
8. Eet koolhydraten voor je wandeling. Koolhydraten geven je lichaam de energie die het nodig heeft. Als je lichaam energie tekortkomt, worden vetreserves en uiteindelijk ook spieren aangesproken.
9. Neem koolhydraten en eiwitten na de wandeling. Dit helpt bij het herstel van je spieren.
10. Kies voor voeding met magnesium. Denk aan noten, zaden, peulvruchten en vis. Magnesium ondersteunt het herstel van spieren.
11. Voeg vitamine D toe aan je dieet. Voeding zoals zalm, makreel en eieren bevatten veel vitamine D en helpen bij het spierherstel.
12. Lig met je benen omhoog. Dit bevordert de doorbloeding en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen.
13. Wissel warme en koude douches af. Dit stimuleert de doorbloeding van je spieren.
14. Voetverzorging. Verzorg je voeten goed. Gebruik een massagerol onder je benen. Een lichte massage kan wonderen doen na een intensieve wandeling.
15. Neem voldoende rust. Rust is essentieel voor het herstel van je spieren.
16. Fiets rustig uit na een wandeling. Even rustig op de fiets helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam.
17. Probeer voetwol of wandelwol. Voetwol kan blaren en pijn voorkomen, waardoor je comfortabeler loopt.

Met deze tips kun je spierpijn na het wandelen hopelijk verminderen of voorkomen.

Heb jij nog andere manieren om spierpijn tegen te gaan, of wil je jouw ervaringen delen?

Laat dan hieronder een reactie achter. Ik ben benieuwd naar jouw tips en verhalen!