Spierpijn na wandelen: waar het vandaan komt en wat helpt

Waarom je spierpijn krijgt van wandelen

Na een stevige wandeling plof ik vaak op de bank om even bij te komen. Een uur later, als ik weer wil opstaan, voel ik het meteen. Stijve bovenbenen, en trappen worden ineens een project.

Wat er in je spieren gebeurt: tijdens de inspanning ontstaan er microscopisch kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam ruimt die op met een ontstekingsreactie, en juist die reactie voel je als pijn. Daarom komt spierpijn ook zo laat op gang. De schade ontstaat tijdens het lopen, de pijn ontstaat tijdens het herstel.

De vakterm is delayed onset muscle soreness, afgekort DOMS. Vertraagde spierpijn dus.Vertraagde spierpijn dus. Het verloop is voorspelbaar: de eerste pijn na twaalf tot vierentwintig uur, het ergste na achtenveertig uur, en daarna elke dag minder. Na vijf tot zeven dagen hoor je er niets meer van.

Die beschadiging is geen letsel. Het is de manier waarop je spieren sterker worden. Loop je dezelfde route drie weken later opnieuw, dan heb je er waarschijnlijk nauwelijks last van. Je lichaam heeft zich aangepast.

Verzuring is niet de oorzaak

Pin

Bijna elk artikel over dit onderwerp zegt dat je moet bewegen en drinken om afvalstoffen af te voeren. Dat klinkt logisch en het is onjuist.

Melkzuur ontstaat wel degelijk bij zware inspanning, maar het is binnen ongeveer een uur na afloop weer op het normale niveau. Je spierpijn begint pas de volgende ochtend. Dan is er allang niets meer af te voeren.

Verzuring bestaat dus wel, maar het is iets anders. Dat is het brandende gevoel tijdens een steile klim, en dat verdwijnt zodra je even stilstaat. Spierpijn de dag erna is een ander verhaal met een andere oorzaak.

Waarom afdalen meer spierpijn geeft dan klimmen

Dit is het punt dat de meeste wandelartikelen overslaan, en het verklaart waarom je na een dag in de Ardennen anders kapot bent dan na dertig kilometer door de polder.

Bij het klimmen trekken je spieren samen terwijl ze korter worden. Dat is zwaar voor je hart en je longen, en je hijgt.

Bij het afdalen gebeurt het omgekeerde. Je bovenbeenspieren moeten je lichaamsgewicht bij elke stap afremmen terwijl ze juist langer worden. Dat heet een excentrische samentrekking, en dat is de belastingsvorm die de meeste schade aan spiervezels geeft.

Vandaar het patroon dat elke bergwandelaar herkent: omhoog kost je adem, omlaag kost je twee dagen later je trappen. Ook in Nederland speelt dit, alleen subtieler. Duinen, dijken en de stuwwal bij Nijmegen zijn genoeg.

Waar zit de pijn en wat zegt dat

De plek van de spierpijn vertelt je iets over wat je hebt gedaan.

Voorkant van je bovenbenen

De klassieker na een heuvelachtige route. Je quadriceps hebben al het afremmen gedaan. Hoe langer en steiler de afdalingen, hoe erger dit is.

Billen, heupen en bekken

Meestal een teken van lange afstand op vlak terrein, of van veel klimmen. Je bilspieren doen het meeste werk bij het omhoog duwen en zijn bij de meeste mensen relatief zwak omdat we veel zitten.

Kuiten

Wijst op klimmen op de bal van je voet, of op schoenen met een lage hakhoogte waardoor je kuit meer rekt. Ook typisch na een dag in mul zand.

Scheenbeen

Dit is vaak geen gewone spierpijn. Een zeurende, scherpe pijn aan de voorkant van je onderbeen tijdens of vlak na het lopen kan het begin zijn van een shinsplint, meestal door te snel opbouwen. Neem dit serieuzer dan spierpijn in je bovenbenen.

Onderrug

Bijna altijd een rugzak die te zwaar is of te laag hangt. Het gewicht hoort op je heupen te rusten, niet op je schouders. Zit je heupband los, dan draagt je onderrug de last.

Wat helpt als je al spierpijn hebt

Eerlijk vooraf: er is geen middel dat spierpijn wegneemt. Het herstel duurt wat het duurt. Wat je wel kunt doen is de dagen ertussen draaglijker maken en het herstel niet in de weg zitten.

Blijf rustig bewegen. Een korte wandeling, een half uurtje fietsen of zwemmen. De pijn wordt tijdens het bewegen merkbaar minder. Dat effect is deels tijdelijk, maar het helpt en het kost niets.

Eet eiwitten. Je spieren hebben bouwstof nodig om de schade te repareren. Zuivel, eieren, peulvruchten, vis of vlees, verspreid over de dag.

Laat je benen masseren of gebruik een massagerol. Hiervan is aangetoond dat het de pijnbeleving in de dagen erna vermindert. Het versnelt het onderliggende herstel niet, maar minder pijn is minder pijn.

Slaap. Het meeste spierherstel gebeurt ’s nachts. Een korte nacht na een lange wandeling voel je de volgende dag dubbel.

Doe de dag erna niets zwaars. Loop je met spierpijn opnieuw een lange tocht, dan stapel je schade op schade en loop je meer kans op een blessure omdat je loopt anders gaat lopen om de pijn te ontwijken.

Wat niet helpt

Uitgebreid rekken en stretchen. Dit is de hardnekkigste van allemaal. Een Cochrane-review van twaalf gerandomiseerde onderzoeken vond geen betekenisvol effect van rekken op spierpijn, of je het nu voor of na de inspanning doet.

Extra water drinken om afvalstoffen af te voeren. Goed gehydrateerd op pad gaan is verstandig, maar naderhand liters wegwerken lost geen spierschade op.

Pijnstillers als routine. Ontstekingsremmers dempen precies de ontstekingsreactie waarmee je lichaam de spier repareert. Bij hevige pijn kan het, maar maak er geen gewoonte van na elke wandeling.

Zo voorkom je het de volgende keer

Helemaal voorkomen kun je het niet, en dat wil je ook niet. Zonder die prikkel word je niet sterker. Wat je wel kunt sturen is de mate.

Bouw geleidelijk op. Een veelgebruikte vuistregel is niet meer dan tien procent extra afstand per week. Ga je van vijf naar vijftien kilometer in één sprong, dan is de rekening voorspelbaar.

Train specifiek op afdalen als je naar de bergen gaat. Een trap of een dijk, een paar keer omlaag, wekelijks. Dat went sneller dan je denkt en het scheelt de eerste vakantiedag.

Draag schoenen die passen bij het terrein en die je hebt ingelopen. Nieuwe schoenen op een lange tocht veranderen je manier van lopen, en dat merken spieren die dat niet gewend zijn.

Verdeel het gewicht in je rugzak goed en zet je heupband strak. Het zwaarste dicht tegen je rug, ter hoogte van je schouderbladen.

Bekijk hoe zwaar je route echt is voor je gaat. Vijftien kilometer met vierhonderd hoogtemeters is een andere dag dan vijftien kilometer vlak.

Pro Tip Ga je meerdere dagen achter elkaar lopen, dan is de tweede dag zwaarder dan de derde. Dat komt doordat de spierpijn op dag twee piekt en je lichaam zich daarna aanpast. Plan je zwaarste etappe dus niet op dag twee.

Wanneer is het geen spierpijn meer

Gewone spierpijn zit aan beide kanten, komt geleidelijk op, wordt minder als je beweegt en verdwijnt binnen een week. Wijkt het daarvan af, laat het dan nakijken.

Neem contact op met je huisarts als de pijn na een week niet duidelijk afneemt, als je één been hebt dat pijnlijk, gezwollen, warm of rood is, als je hevige spierpijn hebt in combinatie met donkere urine, of als de pijn tijdens het lopen plotseling en scherp opkwam in plaats van geleidelijk.

Dit artikel gaat over gewone spierpijn na inspanning en is geen medisch advies. Twijfel je, ga dan langs je huisarts.

Veelgestelde vragen

Tot slot

Spierpijn na een wandeling is vervelend maar zelden zorgwekkend. Het is je lichaam dat zich aanpast aan iets wat het nog niet kende. Bouw rustig op, let vooral op je afdalingen en geef je spieren de dagen die ze nodig hebben.

Wil je gerichter opbouwen, kijk dan bij wandelconditie opbouwen. Loop je vaker lange afstanden, dan is goede voeding voor wandelaars het volgende stuk van de puzzel.