Spierpijn na wandelen: waar het vandaan komt en wat helpt

Waarom je spierpijn krijgt van wandelen

Na een stevige wandeling plof ik vaak op de bank om even bij te komen. Een uur later, als ik weer wil opstaan, voel ik het meteen. Stijve bovenbenen, en trappen worden ineens een project.

Wat er precies in je spieren gebeurt is niet tot één oorzaak terug te brengen. Vertraagde spierpijn ontstaat vooral na een nieuwe of zwaardere belasting, met name wanneer spieren onder spanning langer worden, zoals bij afdalen. Daarbij spelen veranderingen in het spierweefsel en een tijdelijke ontstekingsreactie een rol. Dat verklaart waarom de pijn niet meteen, maar pas uren later opkomt.

De vakterm is delayed onset muscle soreness, afgekort DOMS. Vertraagde spierpijn dus. Het gebruikelijke verloop is dat de pijn binnen twaalf tot vierentwintig uur begint, in de dagen erna het duidelijkst is en vervolgens afneemt. Volgens het American College of Sports Medicine duurt DOMS meestal drie tot vijf dagen; duur en intensiteit verschillen per persoon en belasting.

Gewone DOMS is iets anders dan een acute spierverrekking, maar pijn is geen vereiste om fitter of sterker te worden. Bij herhaling van dezelfde belasting is de reactie vaak minder hevig doordat je lichaam zich aanpast.

Verzuring is niet de oorzaak

Pin

Bijna elk artikel over dit onderwerp zegt dat je moet bewegen en drinken om afvalstoffen af te voeren. Dat klinkt logisch en het is onjuist.

Melkzuur ontstaat wel degelijk bij zware inspanning, maar het is binnen ongeveer een uur na afloop weer op het normale niveau. Je spierpijn begint pas de volgende ochtend. Dan is er allang niets meer af te voeren.

Verzuring bestaat dus wel, maar het is iets anders. Dat is het brandende gevoel tijdens een steile klim, en dat verdwijnt zodra je even stilstaat. Spierpijn de dag erna is een ander verhaal met een andere oorzaak.

Waarom afdalen meer spierpijn geeft dan klimmen

Dit is het punt dat de meeste wandelartikelen overslaan, en het verklaart waarom je na een dag in de Ardennen anders kapot bent dan na dertig kilometer door de polder.

Bij het klimmen trekken je spieren samen terwijl ze korter worden. Dat is zwaar voor je hart en je longen, en je hijgt.

Bij het afdalen gebeurt het omgekeerde. Je bovenbeenspieren moeten je lichaamsgewicht bij elke stap afremmen terwijl ze juist langer worden. Dat heet een excentrische samentrekking, en dat is de belastingsvorm die de meeste schade aan spiervezels geeft.

Vandaar het patroon dat elke bergwandelaar herkent: omhoog kost je adem, omlaag kost je twee dagen later je trappen. Ook in Nederland speelt dit, alleen subtieler. Duinen, dijken en de stuwwal bij Nijmegen zijn genoeg.

Waar zit de pijn en wat zegt dat

De plek van de pijn kan passen bij spieren die tijdens de wandeling zwaar zijn belast, maar is op zichzelf geen diagnose. Let vooral op het moment waarop de pijn begon, of zij aan één of beide kanten zit en of er zwelling, roodheid, warmte, krachtsverlies of een plotselinge scherpe pijn is.

Voorkant van je bovenbenen

De klassieker na een heuvelachtige route. Je quadriceps hebben al het afremmen gedaan. Hoe langer en steiler de afdalingen, hoe erger dit is.

Billen, heupen en bekken

Dit kan passen bij veel klimmen, lange passen of een afstand waaraan je niet gewend bent. Pijn rond heup of bekken kan echter ook uit een gewricht of pees komen; aanhoudende of scherpe pijn hoort niet automatisch bij gewone spierpijn.

Kuiten

Kuitspieren worden extra belast bij klimmen, lopen door mul zand en een verandering van schoenen of looptechniek. Eenzijdige kuitpijn met zwelling, warmte of roodheid past niet bij gewone DOMS en vraagt om medische beoordeling.

Scheenbeen

Pijn langs het scheenbeen die tijdens de wandeling ontstaat, scherp is of bij elke stap terugkomt, past minder goed bij gewone DOMS. Verminder de belasting en laat aanhoudende klachten beoordelen door een huisarts of fysiotherapeut.

Onderrug

Onderrugklachten kunnen samenhangen met een zware of slecht afgestelde rugzak, vermoeidheid of een belasting waaraan je niet gewend bent. Stel de rugzak goed af, maar beschouw dat niet als diagnose: uitstralende pijn, gevoelloosheid, krachtsverlies of problemen met plassen of ontlasting vragen om snelle medische beoordeling.

Wat helpt als je al spierpijn hebt

Eerlijk vooraf: er is geen middel dat spierpijn wegneemt. Het herstel duurt wat het duurt. Wat je wel kunt doen is de dagen ertussen draaglijker maken en het herstel niet in de weg zitten.

Blijf rustig bewegen. Een korte wandeling, een half uurtje fietsen of zwemmen. De pijn wordt tijdens het bewegen merkbaar minder. Dat effect is deels tijdelijk, maar het helpt en het kost niets.

Eet normaal en gevarieerd. Voldoende energie, vocht en eiwit ondersteunen het algemene herstel, maar één product of supplement laat gewone spierpijn niet direct verdwijnen. Denk aan zuivel, eieren, peulvruchten, vis, vlees of een plantaardig alternatief.

Laat je benen masseren of gebruik een massagerol. Hiervan is aangetoond dat het de pijnbeleving in de dagen erna vermindert. Het versnelt het onderliggende herstel niet, maar minder pijn is minder pijn.

Geef herstel prioriteit. Voldoende slaap en rust helpen je om de volgende dag normaal te functioneren, al is slaap geen snelle behandeling die DOMS onmiddellijk wegneemt.

Doe de dag erna niets zwaars. Loop je met spierpijn opnieuw een lange tocht, dan stapel je schade op schade en loop je meer kans op een blessure omdat je loopt anders gaat lopen om de pijn te ontwijken.

Wat niet helpt

Uitgebreid rekken en stretchen. Dit is de hardnekkigste van allemaal. Een Cochrane-review van twaalf gerandomiseerde onderzoeken vond geen betekenisvol effect van rekken op spierpijn, of je het nu voor of na de inspanning doet.

Extra water drinken om afvalstoffen af te voeren. Goed gehydrateerd op pad gaan is verstandig, maar naderhand liters wegwerken lost geen spierschade op.

Pijnstillers als vaste herstelstrategie. Gebruik pijnstilling niet om toch zwaar door te trainen. Middelen hebben bijwerkingen en zijn niet voor iedereen geschikt; volg de bijsluiter en vraag bij twijfel, ander medicijngebruik of medische aandoeningen advies aan apotheker of huisarts.

Zo voorkom je het de volgende keer

Spierpijn is niet nodig om conditie of kracht op te bouwen. Je kunt de kans en de ernst wel beperken door nieuwe afstanden, tempo en hoogtemeters geleidelijk op te voeren.

Bouw geleidelijk op. Er bestaat geen universeel veilig percentage dat voor iedere wandelaar werkt. Verhoog afstand, tempo en hoogtemeters niet allemaal tegelijk en plan een lichtere dag wanneer je nog duidelijk stijf of pijnlijk bent.

Train specifiek op afdalen als je naar de bergen gaat. Een trap of een dijk, een paar keer omlaag, wekelijks. Dat went sneller dan je denkt en het scheelt de eerste vakantiedag.

Draag schoenen die passen bij het terrein en die je hebt ingelopen. Nieuwe schoenen op een lange tocht veranderen je manier van lopen, en dat merken spieren die dat niet gewend zijn.

Verdeel het gewicht in je rugzak goed en zet je heupband strak. Het zwaarste dicht tegen je rug, ter hoogte van je schouderbladen.

Bekijk hoe zwaar je route echt is voor je gaat. Vijftien kilometer met vierhonderd hoogtemeters is een andere dag dan vijftien kilometer vlak.

Wil je met intervalwandelen beginnen, bouw dan rustig op. In onze uitleg over Japans wandelen vind je een schema dat start met korte sessies.

Pro Tip Ga je meerdere dagen achter elkaar lopen, plan dan ruimte om de afstand of hoogtemeters aan te passen. DOMS kan in de eerste dagen toenemen; herstel verschilt per persoon en volgt niet altijd hetzelfde dagschema.

Wanneer is het geen spierpijn meer

Gewone spierpijn zit aan beide kanten, komt geleidelijk op, wordt minder als je beweegt en verdwijnt binnen een week. Wijkt het daarvan af, laat het dan nakijken.

Neem contact op met je huisarts als de pijn na een week niet duidelijk afneemt, als je één been hebt dat pijnlijk, gezwollen, warm of rood is, als je hevige spierpijn hebt in combinatie met donkere urine, of als de pijn tijdens het lopen plotseling en scherp opkwam in plaats van geleidelijk.

Dit artikel gaat over gewone spierpijn na inspanning en is geen medisch advies. Twijfel je, ga dan langs je huisarts.

De praktische adviezen op deze pagina zijn gecontroleerd aan de hand van de patiënteninformatie van de American College of Sports Medicine over DOMS en de uitleg van de Cleveland Clinic. Bij twijfel over klachten is een arts de juiste bron voor persoonlijk advies.

Veelgestelde vragen

Tot slot

Spierpijn na een wandeling is vervelend maar zelden zorgwekkend. Het is je lichaam dat zich aanpast aan iets wat het nog niet kende. Bouw rustig op, let vooral op je afdalingen en geef je spieren de dagen die ze nodig hebben.

Wil je gerichter opbouwen, kijk dan bij wandelconditie opbouwen. Loop je vaker lange afstanden, dan is goede voeding voor wandelaars het volgende stuk van de puzzel.